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Salade healthy avec du tempeh (graines de soja fermentées)

Je vous propose aujourd’hui une salade on ne peut plus « healthy ». Des légumes frais avec un coeur d’avocat, du quinoa en féculents et du tempeh pour les protéines.Cet article est une bonne occasion pour parler du tempeh que j’ai découvert que très récemment. Un aliment qui se trouve facilement en magasin bio et qui en plus d’être bon est excellent pour la santé.Originaire d’Indonésie, le tempeh est produit à partir de graines de soja pelées et cuites. Les graines sont ensuite grossièrement écrasées, puis fermentées avec un champignon très spécifique. Après 24 heures de fermentation, des petites moisissures blanches apparaissent autour des graines et forment un bloc. Visuellement, cela ressemble un peu à du nougat. Au niveau gustatif, la fermentation apporte au soja des notes de champignon, de noix et de levure. On trouve le tempeh sous forme de pavé ou de boudin au rayon frais des magasins bio. C’est une bonne alternative à la viande, car il est riche en protéines (20 %, comme un steak), avec tous les acides aminés essentiels. Il est aussi bien pourvu en fibres (7 %), digestes grâce à la fermentation; en acides gras insaturés (10 %), bons pour le système cardiovasculaire; et en vitamines du groupe B, importantes pour l’équilibre nerveux. Quid des phytœstrogènes du soja : les dernières études ont montré qu’ils ne posent pas de problème pour la santé; au contraire, consommés sans excès, ils favorisent le bon équilibre hormonal.

Ingrédients pour 2 personnes :

Les quantités sont à adapter en fonction de la taille de votre plat et de vos goûts.

  • 100 g de tempeh (vous en trouverez facilement en magasin bio)
  • 2 gros avocats
  • 60 g de quinoa
  • 30 g d’épinards frais
  • 1 carotte
  • la moitié d’un chou rouge
  • 1 poignée de tomates cerises
  • quelques grains de grenade

Marinade pour le tempeh :

  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
  • 1 cuillère à soupe de miel d’acacia
  • en option : une pincée gingembre frais râpé

Sauce pour accompagner votre salade :

  • 3 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à soupe de tamari

Préparation :

  • 30 min avant, dans un bol préparez votre marinade pour le tempeh. Pour cela, mélangez le tamari, l’huile de sésame et le miel d’acacia. Coupez le tempeh en cubes et mélangez le dans le bol avec la marinade.
  • Faites cuire votre quinoa dans deux fois son volume d’eau pendant 12 min. Réservez.
  • Lavez et essorez les feuilles d’épinards. Réservez.
  • Émincez le chou rouge pour obtenir de fines lamelles.
  • Râpez votre carotte et à l’aide d’un coupe légumes pour réaliser des tagliatelles de carottes.
  • Coupez vos tomates cerises dans le sens de la largeur.
  • Coupez en 2 les avocats et les découpez en lamelles.

Cuisson du tempeh :

  • Dans une poêle faites dorer votre tempeh dans un peu d’huile d’olive.

Préparation de la sauce salade :

  • Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et le tamari. Le vinaigre de cidre permet de baisser l’indice glycémique du plat.

Dressage :

  • Au milieu de l’assiette dressez les lamelles d’avocat pour créer une fleur ou un joli coeur. Tout autour positionnez le reste des ingrédients pour que ce soit le plus joli possible. On commence toujours par manger avec les yeux 🙂

Bon appétit !

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