L’univers de la cuisine lacto-fermentée est passionnant. J’ai découvert cette méthode de conservation des aliments en participant à un atelier parisien il y a 3 ans et depuis je fais régulièrement des bocaux de chou lacto-fermenté. C’est le légume le plus simple à fermenter mais aussi le plus riche en vitamines C. Plus besoin d’acheter de l’acérola en pharmacie, fermentez du chou et vous aurez votre dose quotidienne de vitamines c et de surcroit avec une assimilation bien meilleure. Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, il me faut vous expliquer ce que l’on entend par « lacto-fermentation ».
La lacto-fermentation c’est quoi?
La lacto-fermentation n’a aucun rapport avec le lait ou le lactose. C’est une méthode de conservation qui consiste à faire macérer un légume dans de l’eau salée afin de favoriser le développement de bactéries lactiques (Streptococcus, Lactobacillus, Bacillus), micro-organismes de la famille des probiotiques . Le légume à fermenter est ainsi placé dans un pot en verre avec de l’eau salé et privé d’air (anaérobie). Le sel crée un environnement favorable au développement des lactobacilles. Ces dernières transforment le sucre du légume en acide lactique. La fermentation se stabilise : le PH diminue (aux alentours de 4 à 4,5) et il n’y a plus de bactéries et microbes pathogènes.
Une méthode de conservation vieille comme le monde
La lacto-fermentation est une méthode de conservation utilisée depuis des milliers d’années. A ses débuts c’était une méthode de conservation la plus simple et durable qui soit. Le procédé a perdu de sa popularité au XXème siècle avec l’arrivée des conserves stérilisées et la congélation mais il revient en force ces dernières années. Faire soi même ses bocaux de légumes fermentés est un moyen de manger sain et de booster ses défenses immunitaires. On pourrait presque parler d’alicament. Il est toutefois bon de se rappeler que nous consommons des produits fermentés au quotidien sans y prêter attention : yaourts, cornichons, miso, pickles, citrons confits, pain au levain…
Quels bienfaits de manger du chou lacto-fermenté ?
- Le goût et la texture : le chou est certainement LE légume qui se prête le mieux à la fermentation. Cette dernière permet de ramollir le chou, le rendant plus agréable à manger en salade ou sur une tartine. Son goût légèrement vinaigré permet également d’apporter une saveur nouvelle dans tous vos plats.
- Valeurs nutritives démultipliées : la fermentation du chou décuple sa teneur en vitamines C (10 fois plus), B12 et PP. Les valeurs nutritives sont non seulement conservées mais démultipliées.
- Prendre soin de son microbiote intestinal et stimuler son système immunitaire: notre système immunitaire protège notre organisme face aux agresseurs notamment par la production d’anticorps. Or, 70 % des cellules immunitaires sont situées dans l’intestin. Ce dernier regroupe des milliers de milliards de microorganismes (microbiote) en symbiose avec l’organisme. La lacto-fermentation permet d’enrichir et d’entretenir notre microbiote. Un microbiote diversifié et riche en « bonnes bactéries » permettrait d’augmenter nos défenses immunitaires et aurait un impact sur certaines maladies comme l’obésité, les maladies neurodégénératives, cardiovasculaires, les troubles de l’humeur.
- Amélioration de la digestion : la lacto-fermentation développe des enzymes qui permettent de pré-digérer les aliments, rendant ainsi de nombreuses vitamines et minéraux plus assimilables. Ce n’est pas tout, la fermentation permet également diminuer la teneur des aliments en nitrates et pesticides.
- Bienfait pour la planète : la lacto-fermentation ne demande aucune énergie (pas besoin de frigo, de congélateur ou stérilisateur). Elle évite de jeter les légumes du jardin, il suffit de les mettre en pot avec du sel!
Est-ce facile de fermenter du chou ? Quel matériel ?
Il est ultra facile de fermenter du chou et il faut peu de matériel. Je vous recommande des pots à joint car ils permettent à l’air de sortir et donc permet la mise sous vide naturelle du bocal.
Voici ci-dessous 2 types de pot qui fonctionnent parfaitement pour fermenter des légumes.
| Type de pot | Mon avis |
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Pot de la marque allemande weck, avec fermeture soupape
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Ces pots sont super pour réaliser des légumes fermentés car ils permettent au gaz lié à la fermentation de s’échapper (effet de soupape grâce à leur fermeture avec des crochets). J’apprécie également qu’il n’y ait pas d’aluminium sur le couvercle. On en trouve dans beaucoup de supermarchés, de magasins spécialisés, ou sur internet (voir en fin d’article). Ils existent en plusieurs formats et permettent de faire des confitures. Ils sont tout terrain et avec un rapport qualité/prix optimal. |
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Pot à fermeture mécanique
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Les pots à fermeture mécaniques conviennent très bien également et sont aussi aussi performants que ceux de la marque Weck. A vous de choisir votre préféré. |
Je vous déconseille d’utiliser des pots dont le couvercle se visse. Leur couvercle n’est pas en verre et peut donc s’oxyder avec l’acidité.
Y’a t’il un risque d’intoxication à manger des produits fermentés?
Si la fermentation venait à ne pas fonctionner, le chou serait tout simplement immangeable (odeur de pourri, couleur bizarre). Quand le chou fermente correctement, il prend une couleur violette vive (regardez un peu plus bas les photos). Il est donc très simple de voir que tout se passe bien. Rappelons également que le pH est inférieur à 4,5 ce qui empêche toute forme de microbe ou virus.
Comment déguster son chou fermenté ?
On peut mettre du chou rouge dans les salades, sur du pain grillé tartiné d’avocat ou fromage frais. Son goût légèrement acide/vinaigré peut surprendre au début mais on s’habitue très rapidement et on y revient. Plus vous mangez des produits fermentés et plus votre corps en réclamera ou plutôt votre microbiote. 🙂
Ingrédients pour 1 kg de chou fermenté :
- 1 kg de chou rouge bio
- 10 g de gros sel non iodé, sans additif (soit 1% du poids de votre chou)
- Saumure de lactofermentation : 1 L d’eau non chlorée et 30 g de sel de mer non iodé
La saumure n’est pas obligatoire mais elle permet de recouvrir votre chou d’eau salée si ce dernier ne rend pas assez de jus. C’est l’assurance d’une lactofermentation réussie.
Pour préparer votre saumure : porter 500 g d’eau à ébullition et avec 30 g de sel préalablement dissout. Ajoutez ensuite 500 g d’eau froide pour refroidir l’ensemble plus rapidement.
Préparation des bocaux de chou lacto-fermentés
Avec 1 kg de chou j’ai pu réaliser 4 pots de 290 mL weck et un pot de 80 mL.
Préparation du chou fermenté :
1 -Enlevez les feuilles de chou que vous estimez abîmées. Coupez en 4 le chou et enlevez lui son tronc.
2- Plusieurs méthodes ensuite pour préparer le chou :
- avec une mandoline (ma méthode préférée). Le chou coupé finement est plus agréable à manger ensuite dans vos salades.
- avec une râpe
- avec un couteau bien aiguisé pour le découper en fines lamelles (méthode la moins pratique)
3- Pesez le chou dans un grand saladier pour déterminer combien de gros sel à ajouter. La règle est de 10 g de sel par kilo de chou (1% du poids total donc).
4- Ajoutez le sel et bien mélanger à la spatule pour que le chou soit bien imprégné.
3- Laissez poser le chou 1H minimum le temps qu’il rende son jus. Pour aider le chou à rendre son jus vous pouvez placer un poids dessus.
4- Une fois que le chou a bien dégorgé son eau, vous pouvez remplir les bocaux* par couches successives et en tassant bien à chaque fois à l’aide d’un mortier ou tout autre ustensile. Laissez au moins 2 cm avant le bord du pot (ne pas le remplir le bocal à ras). Le chou doit être recouvert de jus et ne pas être en contact avec l’air.
*inutile de stériliser vos bocaux, il suffit de bien les rincer à l’eau chaude.
5- Vous n’êtes pas obligé mais je vous recommande de verser de la saumure dans votre pot. Habituellement le jus rejeté par le chou naturellement lors de la première étape suffit pour fermenter mais l’ajout de la saumure vous garantie zéro prise de risque. En effet le chou sera dans un jus salé qui garantit un environnement parfait au développement des bonnes bactéries. Si c’est votre première fermentation ajoutez donc de la saumure.
7- Refermez les bocaux et laissez fermenter au moins 3 semaines à température ambiante et à l’abri de la lumière.
Les 2 premières semaines la fermentation va générer un rejet d’une partie du jus à cause du CO2 qui s’échappe du pot. Aussi, je vous recommande de mettre vos bocaux sur un plateau ou sur un évier. Pendant cette période de fermentation, vous ne devez surtout pas ouvrir les bocaux.
Voici en photos ce qui va se passer les prochains jours.
Et après? Les semaines suivantes du jus va continuer à s’échapper. C’est tout à fait normal et preuve que la fermentation continue d’agir.
Une fois que la fermentation est terminée, c’est à dire qu’il n’y a plus de bulles de gaz à l’intérieur ni de rejet de jus, vous pouvez consommer votre chou ou le conserver dans son pot à température ambiante jusqu’à sa consommation. Le pot peut se conserver de nombreuses années sans altérer la qualité du chou.
Un conseil pour sa consommation : prélevez le chou avec une cuillère ou une fourchette propre et dédiée uniquement à cet effet. Cela limite l’intégration de micro-organismes pathogènes. Refermez ensuite votre pot puis le placer au réfrigérateur. Il est possible de conserver votre chou plusieurs mois sans aucun soucis. J’ai des pots au réfrigérateur qui ont plus de 6 mois mais dans un état de conservation parfait. Depuis que je réalise des pots de chou fermentés je n’ai jamais eu de moisissures ou autres soucis de conservation.
N’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.
Comment faire du chou lacto-fermenté?
Matériel
Ingrédients
- 1 kg de chou rouge bio
- 10 g de gros sel non iodé sans additif (soit 1% du poids de votre chou)
- Saumure de lactofermentation : 1 L d’eau non chlorée et 30 g de sel de mer non iodé La saumure n’est pas obligatoire mais elle permet de recouvrir votre chou d’eau salée si ce dernier ne rend pas assez de jus. C’est l’assurance d’une lactofermentation réussie.
Instructions
- Enlevez les feuilles de chou que vous estimez abîmées. Coupez en 4 le chou et enlevez lui son tronc.
- Plusieurs méthodes ensuite pour préparer le chou :- avec une mandoline (ma méthode préférée). Le chou coupé finement est plus agréable à manger ensuite dans vos salades.- avec un couteau bien aiguisé pour le découper en fines lamelles (méthode la moins pratique)
- Pesez le chou dans un grand saladier pour déterminer combien de gros sel à ajouter. La règle est de 10 g de sel par kilo de chou (1% du poids total donc).
- Ajoutez le sel et bien mélanger à la spatule pour que le chou soit bien imprégné.
- Laissez poser le chou 1H minimum le temps qu’il rende son jus. Pour aider le chou à rendre son jus vous pouvez placer un poids dessus.
- Une fois que le chou a bien dégorgé son eau, vous pouvez remplir les bocaux* par couches successives et en tassant bien à chaque fois à l’aide d’un mortier ou tout autre ustensile. Laissez au moins 2 cm avant le bord du pot (ne pas le remplir le bocal à ras). Le chou doit être recouvert de jus et ne pas être en contact avec l’air.* inutile de stériliser vos bocaux, il suffit de bien les rincer à l’eau chaude.
- Vous n’êtes pas obligé mais je vous recommande de verser de la saumure dans votre pot. Habituellement le jus rejeté par le chou naturellement lors de la première étape suffit pour fermenter mais l’ajout de la saumure vous garantie zéro prise de risque. En effet le chou sera dans un jus salé qui garantit un environnement parfait au développement des bonnes bactéries. Si c’est votre première fermentation ajoutez donc de la saumure.
- Refermez les bocaux et laissez fermenter au moins 3 semaines à température ambiante et à l’abri de la lumière.
- Les 2 premières semaines la fermentation va générer un rejet d’une partie du jus à cause du CO2 qui s’échappe du pot. Aussi, je vous recommande de mettre vos bocaux sur un plateau ou sur un évier. Pendant cette période de fermentation, vous ne devez surtout pas ouvrir les bocaux.Et après ? Les semaines suivantes du jus va continuer à s’échapper. C’est tout à fait normal et preuve que la fermentation continue d’agir.Une fois que la fermentation est terminée, c’est à dire qu’il n’y a plus de bulles de gaz à l’intérieur ni de rejet de jus, vous pouvez consommer votre chou ou le conserver dans son pot à température ambiante jusqu’à sa consommation. Le pot peut se conserver de nombreuses années sans altérer la qualité du chou.Un conseil pour sa consommation : prélevez le chou avec une cuillère ou une fourchette propre et dédiée uniquement à cet effet. Cela limite l’intégration de micro-organismes pathogènes. Refermez ensuite votre pot puis le placer au réfrigérateur. Il est possible de conserver votre chou plusieurs mois sans aucun soucis. J’ai des pots au réfrigérateur qui ont plus de 6 mois mais dans un état de conservation parfait. Depuis que je réalise des pots de chou fermentés je n’ai jamais eu de moisissures ou autres soucis de conservation.
Merci Pierre, oups oui c’est 1%. Corrigé 🙂
A bientôt
Aurélie
bonjour,
Merci pour votre partage 🙂
Petite question, à la fin de votre article vous parlez de conservation au frigo. Je suppose que c’est une fois ouvert ?
La conservation peut-elle se faire en dehors du frigo si les bocaux ne sont pas ouverts? sinon cela risque de prendre de la place chez moi 🙂
merci d’avance,
Bonjour Aurélie, effectivement la conservation au frigo ne se fait qu’après ouverture du pot. Avant l’ouverture il faut laisser les bocaux à température ambiante et à l’abri de la lumière directe. Le chou fermenté se conserve ainsi de nombreuses années sans bouger, c’est ça qui est magique !
N’hésitez pas si vous avez d’autres questions.
Aurélie
Pendant la fermentation,le pH diminue de 6.0 à 3.6, ce qui permet le non développement des bactéries pathogènes !
Il faut que le pH descende en dessous de 4.5 et non 5.0, comme annoncé.
Merci Joseph de me l’avoir signalé, j’ai corrigé cette information.
A bientôt
Aurélie
Bonjour,
Merci beaucoup pour cet article fort intéressant.
J’ai tout de même une question :
Auprès plusieurs lectures sur divers site il est précisé de mettre un poids sur le choux pour s’assurer que tout le choux est bien dans son jus salé (+la saumure du besoin). Il est dit que le choux dans la partie haute du bocal ne doit surtout pas être en contact avec l’air.
Qu’en est-il de votre expérience à ce sujet car vous n’en parlez pas dans votre article.
Encore merci pour ces beaux partages.
Bonjour Loïc,
Merci pour votre message. Effectivement certaines personnes mettent un poids sur le chou. C’est peut être intéressant pour les très grandes quantités (pot au delà de 0,5 L). Je ne mets jamais de poids car j’utilise des petits pots, je tasse bien le chou et veille à bien le recouvrir de saumure. A ce jour je n’ai jamais eu de soucis. Ça fermente très bien.
Il est préférable d’utiliser les petits pots pour éviter de gâcher de grandes quantités de chou fermenté. De surcroit c’est bien plus simple à conserver au réfrigérateur après ouverture.
N’hésitez pas si vous avez d’autres questions.
A bientôt
Aurélie
Bonjour Béatrice,
Je viens de tester la lactofermentation, et si le bocal n’est pas complètement plein mais le chou bien recouvert de saumure, est ce grave?
Merci pour vos explications simples et complètes.
Bonjour Béatrice,
Aucun problème, si le chou est dans la saumure la fermentation va bien se passer 🙂
Merci pour votre message.
Aurélie
Bonjour, j’ai suivi votre recette de chou rouge mais après une semaine, il ne se passe toujours rien ! Dois-je encore attendre ou bien c’est parce que c’est raté ?
Merci,
Sylviane
Bonjour Sylviane,
C’est trop tôt pour dire que c’est raté. Cela peut prendre un peu de temps pour que la fermentation débute.
Tenez moi au courant via mail, avec une photo ce sera plus simple.
Aurélie
Bonjour,
J’aimerais savoir si l’on doit jeter le liquide de saumure avant de déguster le chou.
Merci pour votre réponse.
Véronique
Bonjour Martine,
Certaines personnes utilisent le jus de fermentation en vinaigrette. Personnellement je prends une fourchette pour prélever le chou. Je ne récupère pas le jus mais je le laisse dans le pot, il permet de maintenir un bon pH. Je tasse très fort le chou dans le pot et je mets donc peu de saumure.
A bientôt
Aurélie
Bonjour,
Faut-il ajouter le jus rejeté par le chou grâce au sel en plus de la saumure?
Merci pour votre réponse.
Aurélie
Bonjour Aurélie,
Ajoutez en premier le jus rejeté par le chou puis complétez par de la saumure si besoin. Le chou doit être bien recouvert.
N’hésitez pas si vous avez d’autres questions.
Aurélie
Bonsoir
Pourriez vous me dire si en rajoutant l’eau salée on doit quand même saler le choux avec les 10 gr de sel par kilo ou non
Car ce n’est pas précisé
Merci de bien vouloir me renseigner
Bonjour Cerise, il est obligatoire de saler le chou avec les 10g/kilo. La saumure est elle optionnelle si votre chou ne rend pas assez de jus.
En effet, il faut que le chou soit recouvert de jus avant de refermer le pot. Pour ma part je réalise toujours une saumure car je suis sûre que la fermentation se passera correctement.
J’espère avoir répondu à votre question.
Aurélie
Peux t’on le faire avec du chou blanc non frisé. Merci
Bonjour,
Ça marche avec du chou blanc, même méthode pour le réaliser.
A bientôt
Aurélie
On peut faire ça avec tous les légumes?
Quelle quantité de légumes fermentes doit on prendre par jour?
Bonjour Marie cecile,
On peut fermenter les légumes qui ont poussé dans la terre car ils possèdent des bactéries qui vont permettre la fermentation. Côté goût et texture certains légumes se prêtent très bien à la fermentation (choux, carotte, céleri, tomates, navet, betterave, radis, ail, oignon…) mais d’autres sont très décevants comme la courgette, les concombres, la salade… qui deviennent mous voir se délitent. Je n’ai jamais testé autre chose que le chou et la carotte.
Concernant la quantité, cela dépend de chacun. Commencez progressivement à intégrer cet aliment à vos repas. Pour ma part j’en mange 2 cuillères à soupe par jour mais pas tous les jours de la semaine. Mes utilisations favorites : sur une tartine de pain avec de l’avocat écrasé et quelques graines de sésame ou dans une salade.
A bientôt
Aurélie