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Comment faire du chou lacto-fermenté?

L’univers de la cuisine lacto-fermentée est passionnant. J’ai découvert cette méthode de conservation des aliments en participant à un atelier parisien il y a 3 ans et depuis je fais régulièrement des bocaux de chou lacto-fermenté. C’est le légume le plus simple à fermenter mais aussi le plus riche en vitamines C. Plus besoin d’acheter de l’acérola en pharmacie, fermentez du chou et vous aurez votre dose quotidienne de vitamines c et de surcroit avec une assimilation bien meilleure. Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, il me faut vous expliquer ce que l’on entend par “lacto-fermentation”.

La lacto-fermentation c’est quoi?

La lacto-fermentation n’a aucun rapport avec le lait ou le lactose. C’est une méthode de conservation qui consiste à faire macérer un légume dans de l’eau salée afin de favoriser le développement de bactéries lactiques (Streptococcus, Lactobacillus, Bacillus), micro-organismes de la famille des probiotiques . Le légume à fermenter est ainsi placé dans un pot en verre avec de l’eau salé et privé d’air (anaérobie). Le sel crée un environnement favorable au développement des lactobacilles. Ces dernières transforment le sucre du légume en acide lactique. La fermentation se stabilise : le PH diminue (aux alentours de 4 à 4,5) et il n’y a plus de bactéries et microbes pathogènes.

Une méthode de conservation vieille comme le monde

La lacto-fermentation est une méthode de conservation utilisée depuis des milliers d’années. A ses débuts c’était une méthode de conservation la plus simple et durable qui soit. Le procédé a perdu de sa popularité au XXème siècle avec l’arrivée des conserves stérilisées et la congélation mais il revient en force ces dernières années. Faire soi même ses bocaux de légumes fermentés est un moyen de manger sain et de booster ses défenses immunitaires. On pourrait presque parler d’alicament. Il est toutefois bon de se rappeler que nous consommons des produits fermentés au quotidien sans y prêter attention : yaourts, cornichons, miso, pickles, citrons confits, pain au levain…

Quels bienfaits de manger du chou lacto-fermenté ?

  • Le goût et la texture : le chou est certainement LE légume qui se prête le mieux à la fermentation. Cette dernière permet de ramollir le chou, le rendant plus agréable à manger en salade ou sur une tartine. Son goût légèrement vinaigré permet également d’apporter une saveur nouvelle dans tous vos plats.
  • Valeurs nutritives démultipliées : la fermentation du chou décuple sa teneur en vitamines C (10 fois plus), B12  et PP. Les valeurs nutritives sont non seulement conservées mais démultipliées.
  • Prendre soin de son microbiote intestinal et stimuler son système immunitaire: notre système immunitaire protège notre organisme face aux agresseurs notamment par la production d’anticorps. Or, 70 % des cellules immunitaires sont situées dans l’intestin. Ce dernier regroupe des milliers de milliards de microorganismes (microbiote) en symbiose avec l’organisme. La lacto-fermentation permet d’enrichir et d’entretenir notre microbiote. Un microbiote diversifié et riche en “bonnes bactéries” permettrait d’augmenter nos défenses immunitaires et aurait un impact sur certaines maladies comme l’obésité, les maladies neurodégénératives, cardiovasculaires, les troubles de l’humeur.
  • Amélioration de la digestion : la lacto-fermentation développe des enzymes qui permettent de pré-digérer les aliments, rendant ainsi de nombreuses vitamines et minéraux plus assimilables. Ce n’est pas tout, la fermentation permet également diminuer la teneur des aliments en nitrates et pesticides.
  • Bienfait pour la planète : la lacto-fermentation ne demande aucune énergie (pas besoin de frigo, de congélateur ou stérilisateur). Elle évite de jeter les légumes du jardin, il suffit de les mettre en pot avec du sel!

Est-ce facile de fermenter du chou ? Quel matériel ?

Il est ultra facile de fermenter du chou et il faut peu de matériel. Je vous recommande des pots à joint car ils permettent à l’air de sortir et donc permet la mise sous vide naturelle du bocal.

Voici ci-dessous 2 types de pot qui fonctionnent parfaitement pour fermenter des légumes.

Type de pot Mon avis

Pot de la marque française weck, avec fermeture soupape

Ces pots sont super pour réaliser des légumes fermentés car ils permettent au gaz lié à la fermentation de s’échapper (effet de soupape grâce à leur fermeture avec des crochets). J’apprécie également qu’il n’y ait pas d’aluminium sur le couvercle.

On en trouve dans beaucoup de supermarchés, de magasins spécialisés, ou sur internet (voir en fin d’article). Ils existent en plusieurs formats et permettent de faire des confitures. Ils sont tout terrain et avec un rapport qualité/prix optimal.

Pot à fermeture mécanique

 

Les pots à fermeture mécaniques conviennent très bien également et sont aussi aussi performants que ceux de la marque Weck. A vous de choisir votre préféré.

 

Je vous déconseille d’utiliser des pots dont le couvercle se visse. Leur couvercle n’est pas en verre et peut donc s’oxyder avec l’acidité.

Y’a t’il un risque d’intoxication à manger des produits fermentés?

Si la fermentation venait à ne pas fonctionner, le chou serait tout simplement immangeable (odeur de pourri, couleur bizarre). Quand le chou fermente correctement, il prend une couleur violette vive (regardez un peu plus bas les photos). Il est donc très simple de voir que tout se passe bien. Rappelons également que le pH est inférieur à 5 ce qui empêche toute forme de microbe ou virus.

Comment déguster son chou fermenté ?

On peut mettre du chou rouge dans les salades, sur du pain grillé tartiné d’avocat ou fromage frais. Son goût légèrement acide/vinaigré peut surprendre au début mais on s’habitue très rapidement et on y revient. Plus vous mangez des produits fermentés et plus votre corps en réclamera ou plutôt votre microbiote. 🙂

Ingrédients pour 1 kg de chou fermenté :

  • 1 kg de chou rouge bio
  • 10 g de gros sel non iodé, sans additif (soit 10% du poids de votre chou)
  • Saumure de lactofermentation : 1 L d’eau non chlorée et 30 g de sel de mer non iodé

La saumure n’est pas obligatoire mais elle permet de recouvrir votre chou d’eau salée si ce dernier ne rend pas assez de jus. C’est l’assurance d’une lactofermentation réussie.

Pour préparer votre saumure : porter 500 g d’eau à ébullition et avec 30 g de sel préalablement dissout. Ajoutez ensuite 500 g d’eau froide pour refroidir l’ensemble plus rapidement.

Préparation des bocaux de chou lacto-fermentés

Avec 1 kg de chou j’ai pu réaliser 4 pots de 290 mL weck et un pot de 80 mL.

chou fermenté

Préparation du chou fermenté :

1 -Enlevez les feuilles de chou que vous estimez abîmées. Coupez en 4 le chou et enlevez lui son tronc.

lactofermentation

 

2- Plusieurs méthodes ensuite pour préparer le chou  :
  • avec une mandoline (ma méthode préférée). Le chou coupé finement est plus agréable à manger ensuite dans vos salades.
  • avec une râpe
  • avec un couteau bien aiguisé pour le découper en fines lamelles (méthode la moins pratique)

chou fermenté

3- Pesez le chou dans un grand saladier pour déterminer combien de gros sel à ajouter. La règle est de 10 g de sel par kilo de chou (10% du poids total donc).

chou fermenté

4- Ajoutez le sel et bien mélanger à la spatule pour que le chou soit bien imprégné.

lactofermentation

 

3- Laissez poser le chou 1H minimum le temps qu’il rende son jus. Pour aider le chou à rendre son jus vous pouvez placer un poids dessus.
4- Une fois que le chou a bien dégorgé son eau, vous pouvez remplir les bocaux* par couches successives et en tassant bien à chaque fois à l’aide d’un mortier ou tout autre ustensile. Laissez au moins 2 cm avant le bord du pot (ne pas le remplir le bocal à ras). Le chou doit être recouvert de jus et ne pas être en contact avec l’air.

*inutile de stériliser vos bocaux, il suffit de bien les rincer à l’eau chaude.

 

chou lacto-fermenté

5- Vous n’êtes pas obligé mais je vous recommande de verser de la saumure dans votre pot. Habituellement le jus rejeté par le chou naturellement lors de la première étape suffit pour fermenter mais l’ajout de la saumure vous garantie zéro prise de risque. En effet le chou sera dans un jus salé qui garantit un environnement parfait au développement des bonnes bactéries. Si c’est votre première fermentation ajoutez donc de la saumure.

chou fermenté

 

chou lacto-fermenté

 

lacto-fermentation

7- Refermez les bocaux et laissez fermenter au moins 3 semaines.

chou fermenté

Les 2 premières semaines la fermentation va générer un rejet d’une partie du jus à cause du CO2 qui s’échappe du pot. Aussi, je vous recommande de mettre vos bocaux sur un plateau ou sur un évier. Pendant cette période de fermentation, vous ne devez surtout pas ouvrir les bocaux.

Voici en photos ce qui va se passer les prochains jours.

chou fermnté
24h après la mise en pot, la fermentation génère un gaz qui s’échappe et crée parfois cette mousse blanche.

 

lactofermentation
2 jours après la mise en bocal, le chou prend une couleur rose fushia, preuve que la fermentation est active et que tout se passe bien.

 

Et après? Les semaines suivantes du jus va continuer à s’échapper. C’est tout à fait normal et preuve que la fermentation continue d’agir.

Une fois que la fermentation est terminée, c’est à dire qu’il n’y a plus de bulles de gaz à l’intérieur ni de rejet de jus, vous pouvez consommer votre chou. Un conseil : prélevez le chou avec une cuillère ou une fourchette propre et dédiée uniquement à cet effet. Cela limite l’intégration de micro-organismes pathogènes. Refermez ensuite votre pot puis le placer au réfrigérateur. Il est possible de conserver votre chou plusieurs mois sans aucun soucis. J’ai des pots au réfrigérateur qui ont plus de 6 mois mais dans un état de conservation parfait. Depuis que je réalise des pots de chou fermentés je n’ai jamais eu de moisissures ou autres soucis de conservation. 

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.

Matériel utilisé dans cette recette :

Verre doseur 1L

Pots en verre Weck

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