Traditionnellement le porridge est un petit-déjeuner d’origine anglo-saxonne à base de céréales bouillies (très souvent des flocons d’avoine) dans du lait et du sucre. C’est sans aucun doute l’un des meilleurs petit-déjeuners qui soit. En effet, il coche toutes les cases : excellent pour la santé, savoureux, personnalisable à souhait et économique. Sa texture crémeuse rappelle le riz au lait et on peut le personnaliser en fonction de ses envies (fruits frais ou à coque, chocolat, coco).
En outre, sa version sans cuisson est idéale pour les matins pressés ou les lève-tard. La veille, il vous suffit de mélanger les flocons d’avoine avec du lait végétal (ou animal) et un peu de sucre. Pendant la nuit, les flocons vont se gorger de lait et se ramollir. Le lendemain il ne vous reste plus qu’à déguster votre porridge avec l’accompagnement de votre choix.
Dans cet article, je vous explique comment réaliser votre porridge simplement et comment il peut vous permettre de contrôler votre poids, votre glycémie et par la même occasion vous apportez plein de bienfaits. En fin d’article vous trouverez également des conseils pour personnaliser votre porridge.
INDICE glycémique DU PORRIDGE :
Les flocons d’avoine peuvent être bouillis à la casserole ou trempés une nuit dans du lait. Je vous conseille la 2ème méthode. En effet, les flocons d’avoine froids ont un indice glycémique moins élevé que la version bouillie à la casserole (IG de 30 vs IG de 60). Ce sont les ingrédients que vous ajoutez au porridge qui peuvent faire grimper votre glycémie, choisissez les avec soin. Parmi les fruits les moins sucrés vous trouverez les fruits rouges. Les purée d’oléagineux apportent également des bons gras et ralentissent le passage du sucre dans le sang.
Bienfaits du porridge :
Il est riche en nutriments (fibres, protéines, fer, magnésium), il facilite le transit intestinal et permettrait de diminuer le taux de cholestérol. Sa texture est épaisse et rassasiante ce qui évite les grignotages. Enfin, selon certaines études scientifiques, la consommation quotidienne d’un bol de porridge permettrait de diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.
Ingrédients :
Pour 1 personne
- 150 g de lait végétal ou lait de vache (lait demi-écrémé ou entier, sans lactose pour les intolérants). Si vous prenez un lait de soja nature, pensez à le parfumer avec de l’extrait de vanille sinon ce sera très fade.
- 40 g de flocons d’avoine (bio de préférence pour limiter les pesticides)
- 1 à 2 cuillères à café de sirop d’agave (en fonction de vos goûts et si vous êtes diabétique)
- En option :
- pour plus de crémeux : vous pouvez ajouter dans le lait 1 cuillère à soupe de yaourt grec, yaourt coco, skyr ou crème de coco
- pour le topping : fruits à coque (amande, noisettes, cacahuètes, pistaches…), fruits frais, pépites de chocolat, coco râpé ou en chips
Préparation du porridge :
- La veille, versez 150 g de lait dans un bol ou un bocal en verre. Versez une à deux cuillères à café de sirop d’agave ou miel d’acacia (adaptez la quantité à vos besoins).
- Ajoutez 40 g de flocons d’avoine et mélangez pour que les flocons soient bien recouverts du lait. Placez au réfrigérateur minimum 6H.
- Le lendemain, les flocons auront absorbé une grande partie du lait. Vous pouvez ajouter du lait ou du yaourt si vous souhaitez encore plus de crémeux.
- Dégustez froid ou faites le chauffer quelques secondes au micro-ondes. Ajoutez ensuite des fruits, des oléagineux…
Conseils :
- Quel lait pour accompagner mon porridge ? Le lait animal apporte plus de crémeux qu’un lait végétal (le plus gourmand étant le lait entier sans grande surprise). Si vous optez pour un lait végétal type soja, prenez le aromatisé à la vanille (attention il est déjà sucré) ou ajoutez vous même de l’extrait de vanille. En effet, un lait de soja nature apporterait un mauvais goût au porridge.
- Le porridge se réalise en toute saison : l’été il est un petit-déjeuner frais et savoureux avec les fruits de saison (fraises, myrtilles, kiwi…). L’hiver vous pouvez réchauffer quelques secondes le porridge au micro-ondes et ajouter des pépites de chocolat (gourmandise assurée) !
- Vous êtes pressé et vous n’avez pas le temps de prendre votre petit-déj? Mettez le porridge dans un petit bocal et manger le plus tard. Ce sera toujours mieux que de craquer sur un croissant ou les chouquettes au bureau.
Fiche recette :
Porridge sans cuisson ou “overnight porridge”
Ingrédients
- 150 g de lait végétal ou lait de vache (lait demi-écrémé ou entier, sans lactose pour les intolérants). Si vous prenez un lait de soja nature, pensez à le parfumer avec de l’extrait de vanille sinon ce sera très fade.
- 40 g de flocons d’avoine bio de préférence pour limiter les pesticides
- 1 à 2 c. à café de sirop d’agave en fonction de vos goûts et si vous êtes diabétique
- pour plus de crémeux : vous pouvez ajouter dans le lait 1 cuillère à soupe de yaourt grec, yaourt coco, skyr ou crème de coco
- pour le topping : fruits à coque (amande, noisettes, cacahuètes, pistaches…), fruits frais, pépites de chocolat, coco râpé ou en chips
Instructions
- La veille, versez 150 g de lait dans un bol ou un bocal en verre. Versez une à deux cuillères à café de sirop d’agave ou miel d’acacia (adaptez la quantité à vos besoins).
- Ajoutez 40 g de flocons d’avoine et mélangez pour que les flocons soient bien recouverts du lait. Placez au réfrigérateur minimum 6H.
- Le lendemain, les flocons auront absorbé une grande partie du lait. Vous pouvez ajouter du lait ou du yaourt si vous souhaitez encore plus de crémeux.
- Dégustez froid ou faites le chauffer quelques secondes au micro-ondes. Ajoutez ensuite des fruits, des oléagineux…
Notes
- Quel lait pour accompagner mon porridge ? Le lait animal apporte plus de crémeux qu’un lait végétal (le plus gourmand étant le lait entier sans grande surprise). Si vous optez pour un lait végétal type soja, prenez le arômatisé à la vanille (attention il est déjà sucré) ou ajoutez vous même de l’extrait de vanille. En effet, un lait de soja nature apporterait un mauvais goût au porridge.
- Le porridge se réalise en toute saison : l’été il est un petit-déjeuner frais et savoureux avec les fruits de saison (fraises, myrtilles, kiwi…). L’hiver vous pouvez réchauffer quelques secondes le porridge au micro-ondes et ajouter des pépites de chocolat (gourmandise assurée) !
- Vous êtes pressé et vous n’avez pas le temps de prendre votre petit-déj? Mettez le porridge dans un petit bocal et manger le plus tard. Ce sera toujours mieux que de craquer sur un croissant ou les chouquettes au bureau.
Merci pour la recette et tes super conseils ! C’est mon petit déj préféré avec un peu de compote de pommes maison à la cannelle et des amandes effilées 😋
Merci beaucoup Sandrine pour ton retour. C’est aussi mon petit déj préféré 🙂
A bientôt
Aurélie
Bonjour,
J’ai réalisé cette recette ! Très bien expliqué ! Je suis sportive (Je fais du vélo tout les jours, je travaille au domicile des gens et en plus je fais du ménage chez eux ) donc il me fallait impérativement quelque chose qu’il cale, qui est sain, et pas trop cher.
Résultat très bon !
Texture parfaite. Je les fait à froid.
Possibilité de le réchauffer rapidement sur feu doux aussi. Bon il y aura de la vaisselle en plus mais possible 😅
Par contre pour moi impossible à finir tellement sa cale ! Il me reste bien 3 cuillères à soupe et j’ai testé sans fruit pour l’instant pour voir comme ça. Donc je pense que je vais réduire un poil les quantités car pffiouf ça cale 😅
Merci Miss pour le retour ! Ça cale effectivement mais de mon côté ça me permet de gérer au mieux le reste de la journée (je prends mon petit-déj très tôt). Vous avez raison d’adapter la quantité en fonction de vos besoins.
C’est très sympa d’avoir pris le temps de m’écrire. Merci !
A bientôt sur le blog 🙂
Aurélie
Est ce que les flocons d’avoine sont les meilleurs pour un ig bas ? Les flocons d’épeautre ou de sarrasin ne seraient ils pas mieux ?
Merci pour la recette je vais tester pour demain !
Bonjour Alyzee, quand je compare la quantité de glucides pour 100 g il n’y a pas de grande différence entre les 3 produits (avoine, sarrasin et épeautre), donc l’ig doit être équivalent. Vous pouvez prendre le produit que vous préférez mais attention l’épeautre et le sarrasin peuvent avoir une absorption différente des liquides. A tester donc.
A bientôt
Aurélie
Merci infiniment pour cette recette ! J’ai tendance à faire des hypoglycémies réactionnelles et je cherche justement des idées de recettes IG bas. Testée ce matin et c’était délicieux ! C’est mon nouveau petit-déjeuner !
Oh c’est super Marion, merci pour votre message ça me fait plaisir.:-)
A très bientôt
Aurélie
Bonjour Aurélie,
Peut-on prendre ce porridge au p’tit lorsque l’on a du cholestérol et des triglycérides ?
Merci pour votre réponse 🙏
Bien à vous.
Béa 🌷
Bonjour Béatrice, le porridge d’avoine est riche en fibres solubles et bêta-glucane qui ont le pouvoir de réduire le cholestérol et les triglycérides. Vous pouvez en revanche prendre du lait végétal à la place du lait animal pour réduire l’apport d’acides gras saturés.
A bientôt
Aurélie
Bonsoir Aurélie,
Je n’utilise que du lait végétal, c’est parfait 👌
Merci pour votre réponse et bonne soirée.
A bientôt.
Béa 🌷