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Les farines IG bas

Bien choisir sa farine est essentiel pour cuisiner ig bas. Généralement on considère une farine à ig bas lorsque son indice est inférieur à 50.

Pour vous guider, je vous propose un descriptif des farines que j’utilise au quotidien avec leur indice glycémique et leurs usages (tartes, gâteaux, pains, brioches,…).

Mes farines quotidiennes et occasionnelles :

  • Farine de petit et de grand épeautre

Quelle différence entre petit et grand épeautre ?

Le petit épeautre présente des qualités nutritionnelles et physiologiques supérieures au grand épeautre. Cette céréale ancienne n’a jamais subi de croisement ni d’amélioration génétique. Elle contient moins de 7% de gluten. Les personnes intolérantes au gluten l’assimilent donc relativement bien.

Le grand épeautre appelé « Triticum spelta » est issu du croisement moderne entre plusieurs variétés de blé. Son rendement est bien supérieur au petit épeautre et il est donc plus rentable à produire. Étant croisé avec le blé, son gluten est plus irritant pour les personnes sensibles.

Je cuisine très souvent avec la farine de petit épeautre car elle se trouve bien plus facilement dans le commerce. Elle est intéressante lorsqu’elle n’est pas hybridée avec du blé car on peut ainsi bénéficier des qualités et bienfaits de l’épeautre (meilleure digestibilité, qualités nutritives supérieures au blé).

  • Farine de petit épeautre intégrale, T150 (IG 45)

La farine de petit épeautre intégrale possède un indice glycémique moins élevé que la farine d’épeautre complète car elle est moins raffinée.

Je l’utilise très peu pour les gâteaux car elle est plus lourde que la farine d’épeautre complète et elle contient peu de gluten. Elle est en revanche idéale pour réaliser des pâtes à tarte ig bas sucrées ou salées (voir ici une de mes recettes), des biscuits, des cookies…

Voici ci-dessous la marque Markal que l’on peut se procurer en magasin bio uniquement. Il existe bien sûr d’autres références. Si vous n’avez pas de magasin bio à proximité, vous pouvez en commander sur internet (exemple : Greenweez).

farine ig bas

A noter : la farine de petit épeautre intégrale est bien plus simple à trouver en magasin que la version « grand épeautre » à cause du succès de l’alimentation « sans gluten ».

  • Farine de petit épeautre complète, T130

Cette farine est non hybridée, moins riche en gluten que la grande épeautre, moins « lourde » que sa version intégrale. J’arrive sans difficulté à faire gonfler mes préparations. Je prends généralement les marques La Vie Claire et Naturalia et j’obtiens de bons résultats même pour les gâteaux. Il existe également d’autres marques comme Celnat et Priméal, deux marques de qualité mais que je ne trouve pas dans mes magasins bio alentours. Si vous avez la chance de les trouver achetez les yeux fermés.

farines ig bas
Voici les 2 farines de petit épeautre complète que j’utilise dans la majorité de mes recettes. Faciles à se procurer en magasin bio.

Voici ci-dessus 2 autres excellentes marques de farines qui conviennent parfaitement. Elles sont disponibles dans certaines enseignes de magasin bio ou sur internet.

  • Farine d’épeautre complète (dite aussi de « grand épeautre »), T130

Je ne trouve pas cette farine dans mes magasins de proximité donc j’en consomme moins fréquemment.

Si elle est moins intéressante nutritionnellement que la farine de petit épeautre, elle n’en demeure pas moins parfaite pour faire lever les gâteaux, les pains, les tartes… C’est l’une des farines « IG bas » la plus facile à utiliser car elle possède plus de gluten que la farine de petit épeautre, ce qui lui permet de mieux faire lever les gâteaux.

Comme écrit plus haut, la plupart des marques proposent une farine d’épeautre hybridée et donc composée de gluten de blé. On comprend donc pourquoi il est plus facile de faire gonfler les préparations avec ce type de farine. Si vous n’avez pas de soucis avec le gluten, il n’y a pas d’inconvénient à en manger de temps en temps.

Voici 2 enseignes qui proposent une version non hybridée : Le Grenier d’epeautre et Les jardins de sainte hildegarde.

L’indice glycémique de la farine d’épeautre intégrale est de 45 mais il n’existe pas à ma connaissance une mesure scientifique pour la version complète. Elle est néanmoins considérée comme une farine utile pour contrôler sa glycémie.

J’utilise généralement la marque Priméal. Il existe aussi la marque Celnat mais je n’en trouve pas dans mes boutiques bio de proximité.

Où les acheter : En magasin bio et sur internet.

farine petit épeautre complète

Important : Retenez que « farine complète de grand épeautre » et « farine d’épeautre complète » veulent dire la même chose. Deux titres pour un même produit.

  • FARINE DE BLÉ INTEGRALE (IG 45)

Une farine que l’on trouve dans tous les magasins bio et même dans certaines grandes surfaces. Elle possède un indice glycémique bas (IG 45),  très intéressante donc pour les diabétiques. Elle est plutôt dédiée aux préparations du type : pain, pâte à pizza, pâte à tarte, biscuits. Cette farine intégrale est plus lourde qu’une complète ou semi-complète, je ne la recommande donc pas pour les pâtisseries. Si vous faites du pain avec cette farine, vous obtiendrez une mie plus resserrée et le pain lèvera moins. Pour une pâte à tarte ou des biscuits, cela ne posera aucun problème et vous pourrez profitez de ses valeurs nutritives bien plus importantes qu’une farine de blé classique.

  • Farine de soja (toastée ou pas) (IG 20)

Une farine que j’apprécie particulièrement pour mes pâtes à tarte (voir ici ma recette). Elle est sans gluten et son IG est de seulement 20! Je me fournis à Auchan au rayon bio. Plusieurs sites internet la propose à la vente également.

farines ig bas

  • Farine de kamut complète (IG 45)

Le kamut est une ancienne variété de blé dur cultivée dans l’Egypte ancienne il y a 5000 ans. Contrairement au blé, il n’a jamais subi de modification génétique. La farine de kamut est très digeste même si elle contient du gluten. Elle permet de remplacer avantageusement le blé lorsque l’on cuisine ig bas. J’ai réussi ma première brioche ig bas avec elle ! (voir ici une de mes recettes)

Plusieurs marques bio en commercialise : Priméal, Celnat, La vie claire, le moulin des moines… voici ci-dessous mes 2 préférées.

  • Farine de pois chiche (IG 35)

La farine de pois chiche est sans gluten, riche en protéines végétale et minéraux. Idéale à utiliser pour les préparations qui ne doivent pas « lever » à la cuisson ou bien il faudra la mélanger avec une autre farine qui contient du gluten.

Elle est intéressante pour les pâtes à tarte (idée recette ici), les biscuits. Pour le moment, je ne l’utilise pas pour mes préparations sucrées.

Voici ci-dessous les marques que j’utilise le plus : Markal et La vie claire.

  • Farine d’orge mondé (IG 30)

Cette farine est pauvre en gluten et il est difficile de l’utiliser en pâtisserie. Elle est intéressante pour des préparations où il n’y a pas de levée de pâte.

Les 2 marques que j’achète régulièrement (sur internet malheureusement car je n’en trouve pas en magasin) : Celnat et Moulin des Moines.

Les farines que j’utilise occasionnellement :

  • Farine de noisette (IG 20)

Une farine qui gagne à être connue car elle possède un IG vraiment bas et donne un goût parfumé de noisettes aux préparations. Elle est également sans gluten pour les intolérants.

J’achète une seule marque, il s’agit du Moulin de la Gaumerie (farine artisanale du Périgord). On commence à en trouver dans certains magasins bio. Disponible aussi sur internet.

  • Farine de lupin (sans gluten, IG 15)

Le lupin est une légumineuse très riche en protéines (40%) et en fibres. Elle possède un IG très bas de 15 ! Pauvre en matière grasse, riche en fer et sans gluten, cette farine est idéale pour les végétariens et les personnes coeliaques.

Je la mélange généralement avec d’autres farines pour mes préparations salées (pâte à tarte, cakes) ou sucrées mais sans jamais dépasser un certain dosage.

J’achète cette farine à La vie claire et dans certains magasins Naturalia.

  • Farine de sarrasin (IG 50)

Je m’en sers pour réaliser des crêpes bretonnes et un pain maison sans gluten. Son goût est prononcé et je l’utilise peu en pâtisserie.

  • Farine de coco (IG 35)

Riche en fibres et en protéines, elle donne un léger goût de coco aux préparations. Seul hic, elle est difficile à utiliser en pâtisserie. Très absorbante il faut la doser avec parcimonie. En revanche, en association avec d’autres farines, elle enrichie de sa saveur et ses bienfaits toutes les recettes de desserts. On peut ainsi la mélanger à raison de 10 à 20% du poids total de la farine.

On trouve cette farine à peu près dans tous les magasins bio et dans certains supermarché également.

  • Farine de seigle (IG 45)

C’est la dernière du classement ! J’ai un paquet dans le placard mais je ne l’ai utilisé que quelques fois. Elle est pauvre en gluten et peut être irritante pour les personnes atteinte du syndrome de l’intestin irritable.

On en trouve assez facilement en magasin bio mais pour le moment elle ne figure pas dans mes farines favorites.

Comment repérer les farines complètes des farines intégrales?

Pour répondre à cette question il est nécessaire de lire le numéro indiqué sur votre paquet de farine, juste après le « T » (abréviation de type). Le chiffre correspond au degré de raffinage de la farine. Plus le chiffre est petit, plus la farine est raffinée, c’est à dire que le grain de blé a été  débarrassée de son écorce (là où se trouve les fibres, les vitamines, les oligoéléments, les minéraux, les protéines).

Les farines les plus raffinées sont pauvres en nutriments et leurs glucides sont dits « rapides ».

Elles sont plus fines et donc plus faciles à travailler que les farines ig bas très souvent complètes et intégrales.

A l’inverse, une farine complète ou intégrale contient plus de minéraux, de fibres, de vitamines et moins de glucides.

Lorsque l’on cuisine IG bas, on prend très souvent des farines complètes et intégrales. Il est donc important de retenir que :

T130 = Farine complète

T150 = Farine intégrale

Il est évident que ces farines vont moins « monter » à la cuisson car elles sont plus lourdes mais ne vous inquiétez pas il est possible de réaliser quantité de pâtisseries moelleuses et même de réaliser une belle brioche (voir ici une de mes recettes).

Voilà, maintenant vous savez tout sur les farines que j’utilise dans mes recettes. Il en existe beaucoup d’autres qui me restent à expérimenter : farine de chia, farine de pépins de courge, farine de chanvre, …

Je viendrai donc compléter cette page au fil de mes expériences.

Cet article a 21 commentaires

  1. Aude

    Bonsoir Aurélie, j’ai découvert votre site un peu par hasard… quelle belle surprise !
    Merci pour ces explications sur les différentes farines. Elles me permettent vraiment d’y voir plus clair.
    Hâte de tester quelques unes de vos recettes.

    1. Aurélie

      Bonsoir Aude, comme c’est gentil de votre part de laisser un commentaire. J’espère que vous trouverez facilement ces farines. J’utilise très souvent de la farine de petit épeautre complète.
      A très bientôt sur le blog.

      Aurélie

  2. Marla

    Merci je ne connais pas toutes les farines que vous citez mais je vais pouvoir mieux les utiliser grace a ces explications.Continuez vous faites un beau travail et les recettes sont épatantes

    1. Aurélie

      Merci beaucoup Marla pour votre gentil commentaire. Je vais poster prochainement de nouvelles recettes. N’hésitez pas si vous avez des questions.
      A très bientôt. Aurélie

  3. SO

    Merci Aurélie! j’enregistre même la page!

  4. Christine

    Enfin un article très clair sur les différentes utilisations de toutes ces farines! Merci beaucoup pour cet éclairage !!!!
    Comme je n’ai pas toutes sortes de farine dans mon placard, c’était souvent le casse-tête pour réaliser les recettes!!!
    Encore merci 🙏🙂

  5. isabelle

    super article! merci

    1. Aurélie

      Merci beaucoup Isabelle pour vos commentaires sur le blog. A très vite 😉 Aurélie

  6. Tali

    Merci beaucoup Aurélie d’avoir pris de votre temps pour donner toutes ces explications, à la fois claires et très utiles ! Votre blog est dans mes favoris 😉👍 Belle continuation à vous et encore un grand Merci !

  7. Oriane

    Merci pour votre article très complet et qui va me servir de guide. Oriane

    1. Aurélie

      Merci Oriane, grand plaisir pour moi de vous éclairer sur ce sujet. A très bientôt. Aurélie

  8. Mariani

    Bonjour Aurelie, merci beaucoup pour toutes ces informations qui sont très intéressantes et nous guides bien. Connaissez vous et avez vous déjà utilisé la farine de cacahuète déshuilée ?

    1. Aurélie

      Bonjour Mariani,
      Merci pour votre message. Je n’ai pas testé mais ça doit être délicieux.
      Je n’utilise plus de farines spécifiques (type farine de noisettes, amandes, lupin…) car elles finissent par se périmer dans mon placard et elles sont chères. J’essaie de limiter le nombre de farines que j’utilise pour éviter le gaspillage et rendre plus accessibles mes recettes. 🙂
      A bientôt
      Aurélie

  9. Brigitte

    Bonjour Aurélie ,
    Merci pour cet article sur les différentes farines, il va beaucoup m’aider.
    Brigitte

  10. Aurélie

    Merci Brigitte, bien contente de vous avoir aidé.
    A bientôt
    Aurélie

  11. TOGIB

    Bonjour,
    J’utilisais de la farine d’épeautre T150, non Hybridée, Moulin des moines, je la trouvais chez mon Biocoop, l’usine ayant brûlé, je n’en trouve plus actuellement; cependant j’ai trouvé de la farine d’épeautre T130 marque biocoop, je constate que l’on ne trouve pas l’indice glycémique cette farine T130, d’après vos conseils, je pense que je peux l’utiliser, je viens de réaliser avec cette farine un pain de mie bien levé, que je n’arrivais à aire lever autant avec l’épeautre T150

  12. Chrsistin

    Bonjour, je me mets à la cuisine ig bas et je suis tombé par hasard sur votre site qui me donne envie de faire plein de préparations…
    Dans votre article sur les farines à indice glycémique bas, vous parlé de la Farine de soja (toastée ou pas) (IG 20) avec un lien sur une recette de pâte à tarte, malheureusement le lien n’est plus valide, pourriez-vous remettre le lien ou donner la recette de cette pâte à tarte ici ? Merci par avance.

    1. Aurélie

      Bonjour Christian, merci pour votre message. Je viens de corriger cela, la recette est de nouveau en ligne. 🙂
      A bientôt
      Aurélie

        1. Aurélie

          Bonjour Christian,
          Mince, je viens de corriger… il y avait un problème avec l’adresse.
          Voici le lien
          Désolée pour le bug…
          Aurélie 🙂

          1. christian

            Super, merci beaucoup, je vais essayer la pâte dans la semaine.

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