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Makis au quinoa

Je vous propose aujourd’hui une version de makis au quinoa, plus intéressants nutritionnellement que ceux à base de riz blanc. Le quinoa possède un ig bas (35) et il est riche en protéines, fibres et nombreux minéraux. Faible en calories et sans gluten ce petit grain est idéal pour remplacer le riz blanc des makis.

Retrouvez ci-dessous tous mes conseils sur comment les réaliser et vous préparer des plateaux de makis sains et bon marché.

Pourquoi j’ai souhaité réaliser mes propres makis au quinoa :

  • pour le prix! les makis (ou sushis) sont chers à cause de la main d’œuvre et des ingrédients qu’ils contiennent. Le saumon et le thon font monter l’addition. Les faire maison permet d’en avoir plus pour le même prix.
  • pour ma santé : on pourrait penser que les sushis sont plus sains qu’un hamburger et pourtant… ils contiennent des sucres ajoutés au riz après sa cuisson (vinaigre de riz et sucre blanc). Pour achever le tout, le riz à sushis traditionnel possède un indice glycémique très élevé. Un joli mélange riz blanc + sucres ajoutés qui provoquent à coup sûr un pic de glycémie et une prise de poids si on en consomme plusieurs fois par semaine. J’insiste sur le « plusieurs fois ». Si vous mangez un plateau par semaine et dans le cadre d’une alimentation variée il n’y aura pas de soucis.

Sucre ajoutés dans les sushis

Les industries agroalimentaires ajoutent du sucre dans tout et n’importe quoi. Il y a quelques années je n’aurais jamais pensé qu’un sushis pouvait contenir des sucres ajoutés. On peut comprendre pourquoi en manger provoque un coup de barre quelques heures après et un genre d’addiction.

Si vous souhaitez consommer plus souvent des makis tout en limitant l’impact sur votre ligne ou votre glycémie (surtout si vous êtes diabétique de type 2), je vous propose de les réaliser vous même mais cette fois au quinoa (ig 35).

Quelles différences avec les makis traditionnels ?

Le quinoa blanc est moins collant que le riz blanc mais ces makis ont une bonne tenue. Vous pouvez les saisir avec des baguettes. Le goût est différent du riz mais laisse la part belle aux autres ingrédients. Une personne habituée aux sushis sucrés peut avoir une surprise au début mais on s’y fait très rapidement. Tout est question d’habitude ! J’en ai fait l’expérience.

Finalement ce qui est bon dans un makis ce n’est pas le sucre mais le mariage des saveurs et textures. Ma combinaison favorite : saumon, avocat et mangue. J’ajoute parfois quelques graines de sésame et le tour est joué.

Ingrédients pour 40 makis au QUINOA :

soit 5 rouleaux

  • 200 g de quinoa blanc
  • 5 feuilles nori
  •  200 g filet de saumon
  • 1 avocat
  • 1 mangue
  • 500 g d’eau
  • 1 cube kub or (optionnel)
  • Sel
  • Sauce soja. Je prends de la sauce soja réduite en sel (Tamari de la marque Lima), bien moins salée que celles de supermarchés.

Matériel

  • 1 natte en bambou. On en trouve très facilement en grande surface.
  • Du film plastique alimentaire pour recouvrir la natte
  • Un pinceau alimentaire (optionnel) pour humidifier la feuille nori

Préparation des makis au riz complet :

Bon à savoir : la préparation des makis s’anticipe et ne s’improvise pas. Le quinoa doit avoir le temps de refroidir avant de faire les makis. Ces derniers sont également meilleurs après un passage au réfrigérateur. Cela laisse le temps aux ingrédients de bien se lier les uns aux autres et de mélanger les saveurs.

Cuisson du quinoa
  • Versez 200 g de quinoa dans une passoire fine et rincez jusqu’à ce que l’eau devienne limpide. Cette étape est indispensable pour enlever la saponite et éviter d’avoir de l’amertume à la dégustation.
  • Faire bouillir 500 g d’eau salée, dès que l’ébullition apparait versez le quinoa. Laissez cuire à petits bouillons et à couvert pendant 10 à 12 min. Le quinoa va absorber toute l’eau. Si pendant la cuisson il n’y a plus d’assez d’eau, remettez-en un peu pour éviter que le quinoa attache au fond de la casserole.
  • Une fois la cuisson terminée, versez votre quinoa dans un saladier et laissez complètement refroidir. Il doit être à température ambiante pour réaliser les makis. Un quinoa trop chaud ou trop imbibé d’eau conduirait à un échec.

Préparation des makis
  • Découpez le pavé de saumon en tranches, l’avocat et la mangue en lamelles de même taille. Arrosez l’avocat de quelques gouttes de citron pour éviter qu’il noircisse.
  • Sur un tapis en bambou déposez une feuille d’algue nori et étalez une couche de quinoa très fine jusqu’aux ¾. Tassez légèrement le quinoa avec votre main.
  • Placez des lamelles de saumon, d’avocat et de mangue au milieu de la couche de quinoa. Soulevez le bord de la natte pour faire rouler le maki sur lui-même. Pensez à bien serrer le rouleau dès le début pour que la garniture se tienne bien. Continuez à rouler votre maki puis arrêtez vous au ¾ pour humidifier légèrement le bord de la feuille (voir photo). Finissez de rouler votre maki.
  • Laissez reposer au frais plusieurs heures.
  • Coupez les rouleaux en humidifiant la pointe du couteau à chaque fois.
  • Servir avec de la sauce soja.

 

MAKIS IG BAS

Fiche recette

makis quinoa

Makis au quinoa

Recette de makis au quinoa : riche en fibres, ig bas, sans gluten et sans sucre ajouté. Pas à pas pour réaliser vos makis maison.
Noter la recette
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 12 minutes
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Japonaise
Portions: 4 personnes
Auteur: www.lacuisinedaurelie.com

Ingrédients

  • 200 g de quinoa blanc
  • 5 feuilles nori
  • 200 g filet de saumon
  • 1 avocat
  • 1 mangue
  • 500 g d’eau
  • 1 cube kub or optionnel
  • Sel
  • Sauce soja. Je prends de la sauce soja réduite en sel (Tamari de la marque Lima), bien moins salée que celles de supermarchés.

Instructions

Cuisson du quinoa

  • Versez 200 g de quinoa dans une passoire fine et rincez jusqu’à ce que l’eau devienne limpide. Cette étape est indispensable pour enlever la saponite et éviter d’avoir de l’amertume à la dégustation.
  • Faire bouillir 500 g d’eau salée, dès que l’ébullition apparait versez le quinoa. Laissez cuire à petits bouillons et à couvert pendant 10 à 12 min. Le quinoa va absorber toute l’eau. Si pendant la cuisson il n’y a plus d’assez d’eau, remettez-en un peu pour éviter que le quinoa attache au fond de la casserole.
  • Une fois la cuisson terminée, versez votre quinoa dans un saladier et laissez complètement refroidir. Il doit être à température ambiante pour réaliser les makis. Un quinoa trop chaud ou trop imbibé d’eau conduirait à un échec.

Préparation des makis

  • Découpez le pavé de saumon en tranches, l’avocat et la mangue en lamelles de même taille. Arrosez l’avocat de quelques gouttes de citron pour éviter qu’il noircisse.
  • Sur un tapis en bambou déposez une feuille d’algue nori et étalez une couche de quinoa très fine jusqu’aux ¾. Tassez légèrement le quinoa avec votre main.
  • Placez des lamelles de saumon, d’avocat et de mangue au milieu de la couche de quinoa. Soulevez le bord de la natte pour faire rouler le maki sur lui-même. Pensez à bien serrer le rouleau dès le début pour que la garniture se tienne bien. Continuez à rouler votre maki puis arrêtez vous au ¾ pour humidifier légèrement le bord de la feuille (voir photo). Finissez de rouler votre maki.
  • Laissez reposer au frais plusieurs heures.
  • Coupez les rouleaux en humidifiant la pointe du couteau à chaque fois.
  • Servir avec de la sauce soja.

Notes

La préparation des makis s’anticipe et ne s’improvise pas. Le quinoa doit avoir le temps de refroidir avant de faire les makis. Ces derniers sont également meilleurs après un passage au réfrigérateur. Cela laisse le temps aux ingrédients de bien se lier les uns aux autres et de mélanger les saveurs.
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