La saison des gratins est officiellement ouverte avec le retour de l’automne ! Et pour accompagner nos gratins de légumes quoi de mieux qu’une bonne béchamel ? Je vous propose une version allégée sans beurre et à base de farine complète d’épeautre. On retrouve la même onctuosité qu’une béchamel classique et côté saveur c’est également au delà de mes attentes. J’ai utilisé du lait animal pour compenser l’absence de beurre et conserver tout de même l’ingrédient principal de la béchamel classique. Pour apporter des saveurs, j’ai ajouté un peu de miso à ma béchamel mais vous pouvez également prendre un peu de cube de bouillon. Il m’arrive souvent d’utiliser du miso à la place d’un cube de bouillon car ces derniers on très souvent des sucres cachés. Si vous n’avez pas de miso ou que vous ne souhaitez pas en acheter, le cube de bouillon fera quand même l’affaire.
Vigilance si vous faites attention à votre glycémie, on trouve ici et là sur la toile des versions de béchamel dites « light » à base de maïzena malheureusement cette dernière a un indice glycémique de 85 ! Côté calories (si vous regardez ce point), la maïzena est plus calorique que la farine complète d’épeautre (381 vs 335 kcal pour 100 g).
Cette recette est donc un excellent compromis pour tous celles et ceux qui font attention à leur ligne et l’indice glycémique de leurs plats.
Ingrédients pour une béchamel allégée :
Pour 4 personnes
- 500 g de lait demi-écrémé
- 50 g de farine d’épeautre complète ou semi-complète
- 5 g de miso ou 1/2 cube de bouillon. Vous trouverez du miso en grande surface au rayon cuisine du monde.
- Sel et poivre
- Noix de muscade râpée (très importante car elle donne le goût si typique de la béchamel)
Préparation de la béchamel allégée :
- Hors du feu, à l’aide d’un fouet délayez 50 g de farine dans le lait encore froid. Il ne doit pas y avoir de grumeau. Ajoutez le sel, le poivre et la noix de muscade. En option 1/2 cube de bouillon préalablement émietté.
- Faites chauffer le lait à feu doux tout en fouettant régulièrement et jusqu’à ce que la béchamel deviennent épaisse (10 minutes environ).
- Utilisez de suite ou laissez tiédir en filmant au contact si vous souhaitez l’utilisez plus tard.
Conseils :
- Prenez votre temps pour faire la béchamel, laissez le lait sur feu doux pour éviter que ça brûle. La cuisson douce permet à la béchamel d’épaissir doucement.
- Le miso s’ajoute hors du feu une fois que la béchamel est épaisse. Fouettez bien pour l’incorporer au mélange
- Pour les plus gourmands vous pouvez ajouter du fromage râpé dans la béchamel ou pour une version light de la levure maltée qui apportera un goût fromager. Comptez 2 cuillères à soupe de levure maltée pour 500 g de lait.
- Si vous trouvez votre béchamel trop épaisse, n’hésitez pas à ajouter du lait et fouettez énergiquement. Si vous ne la trouvez pas assez épaisse, ajoutez un peu de farine.
- En cas de grumeaux utilisez un mixeur plongeant pour lisser la sauce béchamel.
Fiche recette :
Béchamel allégée
Matériel
Ingrédients
- 500 g g de lait demi-écrémé
- 50 g de farine d’épeautre complète ou semi-complète
- 5 g de miso ou 1/2 cube de bouillon on trouve du miso en grande surface au rayon cuisine du monde
- Sel, poivre
- Noix de muscade râpée (très importante car elle donne le goût si typique de la béchamel)
Instructions
- Hors du feu, à l’aide d’un fouet délayez 50 g de farine dans le lait encore froid. Il ne doit pas y avoir de grumeau. Ajoutez le sel, le poivre et la noix de muscade. En option 1/2 cube de bouillon préalablement émietté.
- Faites chauffer le lait à feu doux tout en fouettant régulièrement et jusqu’à ce que la béchamel deviennent épaisse (10 minutes environ).
- Utilisez de suite ou laissez tiédir en filmant au contact si vous souhaitez l’utilisez plus tard.
Notes
- Prenez votre temps pour faire la béchamel, laissez le lait sur feu doux pour éviter que ça brûle. La cuisson douce permet à la béchamel d’épaissir doucement.
- Le miso s'ajoute hors du feu une fois que la béchamel est épaisse. Fouettez bien pour l'incorporer au mélange
- Pour les plus gourmands vous pouvez ajouter du fromage râpé dans la béchamel ou pour une version light de la levure maltée qui apportera un goût fromager. Comptez 2 cuillères à soupe de levure maltée pour 500 g de lait.
- Si vous trouvez votre béchamel trop épaisse, n’hésitez pas à ajouter du lait et fouettez énergiquement. Si vous ne la trouvez pas assez épaisse, ajoutez un peu de farine.
- En cas de grumeaux utilisez un mixeur plongeant pour lisser la sauce béchamel.
Cette recette est excellente; je l’ai faite avec de la farine d’orge complète.
Merci Jocelyne pour retour. Vous avez obtenu une béchamel encore plus ig bas grâce à la farine d’orge :-). Très bonne alternative.
A bientôt
Aurélie
Bonjour quel miso faut-il utiliser ?
Bonjour Christelle, j’utilise du Miso de riz non pasteurisé bio (ma préférée : marque Celnat en magasin bio). Il est possible d’utiliser d’autres miso à base de riz brun, d’orge ou de soja (ex : Pâte Miso Enjuku HIKARI MISO en supermarché). Chaque miso est fermenté plus ou moins, faisant varier la puissance aromatique.
Vous pourrez utiliser ce miso également dans des soupes pour les relever 🙂
A bientôt
Aurélie